futbol703

ISINMA

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır.  Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır.  Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri,  sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız.  Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır.  Ama genelde bu konuya  çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz.  Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız.  Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz,  ayrıca bize e-mail atabilirsiniz.  Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

Warm up (Isınma) :Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır.  Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını  içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

                                    Isınmanın yararları

Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu  grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına,  spor  yaşlarına,  profesyonellik  anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden  argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir.  Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman,  gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu,  gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu  açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir.  Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması  daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca,  ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma  endürans(dayanıklılık),  sürat,  kuvvet,  sıçrama,  esneme yeteneği gibi elemanları artırır.  Aynı zamanda ,  ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas,  ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.         
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

                                                     Isınma süresi

 Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir.  Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca,  ısınma süresi belirlenirken,  yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam,  hava sıcaklığı,  yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır.  Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

                                    Isınma yöntemleri

Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma  yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri,  banyolar,  duşlar,  girdap banyosu,  normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

                                     Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog,  düz koşu,  kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma ,  voleybolda servis atma,  teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak,  futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

                                    Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp,  formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır.  Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

        a.  Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır

        b. Branşta doğrudan  kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

                                  Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken,  boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

                             Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi,  esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken,  gerdirebildikleri kadar,   germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir.  Eğer germe sırasında acı hissedilirse,  germe durdurulmalıdır.  Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin,  esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir  mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır. 

Çünkü,  germe sırasında duyulan acı,  o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir.  Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse,  kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış,  elastik olmayan liflerin yerini alır,  yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında,  daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu,  kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır.  Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa,  bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır.  Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

                        Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite  (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır.  Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

                           Warm-down (soğuma)

Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır.  Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda  şut veya faul atma,  futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma,  voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır

 

FUTBOLDA TEMEL ANTRENMAN İLKELERİ

 

Antrenman nedir?

 

•         İnsanın fizyolojik ve psikolojik işlevlerini biçimlendirmeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan uzun süreli, planlı bir sporsal etkinliktir.

 

•         Hollmann, antrenmanı tıp açısından şu şekilde tanımlar; “antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacı ile belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür”.

 

•         Sedat Muratlı ise antrenmanı; “sporcunun kendi en yüksek verimine ulaşabilmesi için, planlı bir şekilde yaptığı bedensel ve ruhsal çalışmaların tümü” olarak tanımlar.

 

•         Günümüzde artık antrenman bir tanım olmaktan çıkıp gerçek bir bilim dalı konumuna gelmiştir.

•         Antrenman kuram ve yöntemi, bir bilim dalı olarak kendi gözlem ve deneyimleri sınamada denek olarak sporcuyu kullanır.

 

•         Oldukça geniş bir alandır ve her bilim dalından elde edilen bilgiler antrenörü çalışmalarında daha bilgili hale getirecektir.

•         Sporcuların hepsi de dünya çapında şampiyon olmak için fizyolojik ve psikolojik yeterliliğe sahip değillerdir.

 

•         Bir sporcunun antrenmanı, o sporcunun bireysel yeteneklerine, fiziksel yapısına, psikolojik gücüne ve toplumsal koşullara uygun olarak planlanmalıdır.

 

•         Birçok bilim dalı, bir antrenmanın veya egzersizin insan bedeni üzerindeki etkilerini saptamaya, anlamaya ve geliştirmeye yönlendirilmiştir.

 

Antrenmanın Amaçları

1. Çok yönlü bir fiziksel gelişime ulaşmak ve bunu arttırmak (dayanıklılık, kuvvet, hız, çeviklik, koordinasyon vb.).

 

2. Yapılan sporun gerekleri sonucu belirlenen özel fiziksel gelişimi sağlamak ve  geliştirmek (özel day., kuvvet, hız, koor. vb.)
3. Seçilmiş spor dalının tekniği üzerinde durmak ve onu kusursuz hale getirmek.

 

4. Gerekli stratejiyi geliştirmek ve iyileştirmek.

 

5. İradeyi arttırmak (isteklilik ve motivasyon)
6. Bir takımın en şekilde hazırlanmasını sağlamak.

 

7. Her sporcunun sağlık durumunu korumak ve güçlendirmek.

 

8. Sakatlanmaları önlemek.
9. Sporcunun antrenman, planlama, beslenme ve toparlanmanın fizyolojik ve psikolojik temellerini içeren kuramsal bilgisini zenginleştirmek

 

 

Temel Antrenman İlkeleri

 

1. Antrenmana etkin katılım ilkesi.

 

2. Çok yönlü gelişim ilkesi (bir sporcu bir sprinter kadar hızlı, halterci kadar güçlü, uzun mesafe koşucusu kadar dayanıklı, bir cinmastikçi kadar koordineli ve esnek olmalıdır).

 

3. Özelleşme ilkesi (branşın gerektirdiği antrenman ve çalışmalar).

 

4. Bireyselleşme ilkesi (antrenman süreci sporcunun özelliklerine, deneyimine ve yeteneklerine göre planlanmalıdır).

 

Bir bireyin yüklenme niteliği aşağıdaki öğelere dayanmaktadır:

            a. Biyolojik ve takvim yaşı,

            b. deneyim ve spora başlama yaşı,

            c. İrade

            d. Antrenman ve sağlık durumu,

            e. Antrenman ve sporcunun yenilenme hızı,

            f. Sporcunun vücut yapısı ve psikolojik yapısı,

            g. Cinsiyet özellikleri

 

5. Çeşitlilik ilkesi,

 

6. Modelleme ilkesi (yarışmaya benzer alıştırmalar),

 

7. Aşamalı artan yüklenme ilkesi,

            - esneklik günden güne,

            - kuvvet haftadan haftaya,

            - hız aydan aya,

            - dayanıklılık yıldan yıla artar.

            - antrenman yükündeki artış (basamağın yüksekliği) ve uyum sağlama evresi (basamağın uzunluğu) çalışılan biyomotor yetiye göre değişir,

 

Taktiksel hazırlık için öneriler

 

•         Spor dalının yarışma kuralları ve düzenlemeleri üzerinde çalışma,

•         En iyi sporcuların taktiksel davranışlarını inceleme,

•         Gelecekteki rakiplerin fiziksel ve psikolojik niteliklerinin incelenmesi,

•         Gelecekteki yarışmalarda oluşabilecek yarışma koşullarının ve çevrenin özelliklerinin araştırılması,

•         Çeşitli bireysel taktik modelleri geliştirme,

•         Antrenmanda bu modeli alışkanlık haline gelene kadar yineleme ve öğrenme

 

1. ATP-PC sistemi

            Kaslarda çok az miktarda ATP depolanabildiğinden yüksek şiddetli egzersizlerde enerji tüketimi çok hızlı olur.

 

            Kas hücresindeki ATP parçalanarak ADP ve P dönüşür ve enerji ortaya çıkar.

 

            ATP                ADP + P + enerji

 

            Daha sonra yine kas hücresinde bulunan CP (kreatinfosfat) parçalanarak ADP ve P birleşip tekrar ATP oluşturması gereken enerji sağlarlar

 

            CP                   C + P + enerji

 

            CP kas hücrelerinde sınırlı düzeyde depolandığından bu enerji sistemi ile yaklaşık 10-20 sn enerji sağlanabilir, tekrar yenilenmesi 1-2 dk kadar sürer, 100-200 m koşu, halter, atma ve atlama, cinmastik benzeri aktivitelerde kullanılır.Enerji üretim hızı çok yüksek ancak üretim kapasitesi sınırlıdır (1 ATP).

 

2. Laktik asit sistemi (anaerobik sistem)

 

            Enerji ilk olarak ATP-PC sisteminden sağlanırken 2-3 dk kadar süren yüksek şiddetli aktivitelerde enerji kaynağı olarak kas glikojeni kullanılır. Ortaya çıkan enerji ADP ve P’yi birleştirerek ATP üretilmesini sağlar,

 

            Glikojenin parçalanması sonucunda O2’nin olmaması nedeni ile laktik asit oluşur ve yorgunluğa neden olur. Enerji üretim hızı yüksek ancak enerji üretim kapasitesi sınırlıdır (2 ATP).

           

            Bu sistem 400-800 m koşu vb. aktivitelerde kullanılır.

3. Aerobik Sistem

 

            Aerobik sistem, ADP ve P’ dan ATP oluşturabilmek üzere enerji oluşturabilmek için yaklaşık 2 dakikaya ihtiyaç duymaktadır.

 

            Glikojenin O2 ile parçalanabilmesi için,kalp ve solunum hızının artması ve yeterli O2 miktarının kas hücrelerine taşınması gerekmektedir,

 

            Aerobik sistem 2 dk ile 2-3 saat süren tüm aktivitelerde ana enerji kaynağıdır. Enerji üretim hızı düşük ama üretim kapasitesi sınırsızdır (36 ATP glikojen kullanıldığında, yağ asitleri enerji kaynağı olarak kullanıldığında bu miktar 138 ATP’ye kadar çıkmaktadır),

 

Antrenman Öğeleri

 

1- Antrenman Kapsamı:

                        -antrenmanın süresi,

                        -her bir zaman diliminde kat edilen mesafe,

                        -belli bir zaman dilimi içinde alıştırmanın yinelenme sayısı.

 

            Antrenmanda yapılan etkinliğin toplam miktarı anlamına gelmektedir.

 

2. Antrenman  Şiddeti (yeğinlik):

 

            -belirli bir süre içinde yapılan çalışmanın niteliği (kalitesi) anlamına gelmektedir.

 

            -her bir zaman diliminde yapılan çalışma arttıkça şiddet de artmaktadır.

            -antrenmanda kullanılan uyarının yüküne, hareket yapma hızına tekrarlar arasındaki dinlenme süresine bağlıdır.

 

            -hız içeren çalışmalarda m/sn, alıştırmalarda tekrar sayısı/dk olarak ölçülebilir.

           

3- Antrenman Yoğunluğu:

            -antrenmanın çalışma ve dinlenme süreleri arasındaki ilişkinin zaman olarak açıklanması anlamına gelmektedir.

 

            - Bir yüklenmeden sonra yeni bir uyarı vermek için kalp atım hızının 120-140 atım/dk ‘ya kadar düşmesi gerektiği belirtmiştir.

 

Yüklenme ve Dinlenme

 

•         Yüklenme, organizmaya antrenman etkisi kazandırabilmek için belli bir şiddet düzeyinde yapılan ve organizmada yorgunluk oluşturan aktiviteler bütünü olarak tanımlanabilir.

 

•         Dinlenme ise, yüklenmeler arasında organizmanın toparlanması için verilen ara olarak ifade edilir.